Hygiène du sommeil et apnée : réussir sa rentrée de septembre!

Le retour à la routine est difficile? Sommeil décalé et fatigue persistante même après les vacances? Une mauvaise hygiène du sommeil ou une apnée non détectée peut gâcher votre rentrée.

Pour bien préparer votre rentrée et retrouver un quotidien structuré, vous pouvez vous inspirer des conseils pratiques pour reprendre de bonnes habitudes de sommeil ou découvrir si l'apnée bloque votre récupération.  

Découvrez les règles d'or d'une nuit réparatrice et adoptez une bonne hygiène du sommeil pour retrouver un sommeil réparateur en septembre.⌛📖1:30 min

Le choc de la rentrée et le piège du sommeil décalé
Les vacances d'été riment souvent avec des horaires irréguliers, des repas tardifs et des soirées prolongées. 

À la fin du mois d'août ou début septembre, le retour à la routine devient éprouvant:

• Rythme désynchronisé : Coucher tardif et siestes trop longues nuisent à l'endormissement.
• Stimulants et écrans : caféine, écrans au lit empêchent le cerveau de se déconnecter.
• Le conjoint(e) qui ronfle : Un partenaire agité ou bruyant perturbe l'environnement de votre chambre et surtout votre sommeil et le sien.

Que représente une bonne hygiène du sommeil?
C’est un ensemble de bonnes habitudes de vie et de comportements qui favorise un sommeil de qualité.

Pour reprendre le contrôle de vos nuits et adopter une bonne hygiène du sommeil, il faut :

• Régularité :
  • Dormez à des heures régulières autant en semaine qu’en fin de semaine, en vous couchant et en vous levant à des heures fixes. (Oui, je sais que ce n’est pas facile de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours.)
  • Pour la majorité des gens, la quantité de sommeil nécessaire est de 7 à 9 heures.
• Environnement propice :
  • La chambre propice au sommeil serait réservée au sommeil et à vos activités sexuelles.
  • Elle serait entre 18 et 20 °C, sombre, silencieuse, avec un bon matelas, un oreiller confortable et le cadran hors de votre vue.  
  • Si votre partenaire de lit est bruyant par son ronflement et très agité, planifiez-lui/elle une consultation d’évaluation gratuite ici. 
• Évitez les stimulants en soirée :
  •  L’activité physique dans la journée va favoriser votre sommeil mais va au contraire lui nuire lorsque pratiquer 3-4 heures avant de se coucher
  • Si vous faites une sieste, réduisez-la à moins d’une heure et avant 15 h.  Le "power nap" est de 20 minutes environ.
  • Favorisez une routine de sommeil relaxante en abandonnant vos écrans 2 heures avant le coucher. 
  • Il faut aussi éviter les "ine" comme nicotine, théine et caféine.
  • Ne pas prendre de produits sucrés, chocolatés, énergisants ou euphorisants. Il est préférable que le repas du soir soit léger.
  • Prendre un bain, oui, ça relaxe! Cependant, pas plus d’une heure avant de se coucher.
    
  • Après 20 minutes à regarder le plafond sans dormir, levez-vous pour faire une activité tranquille comme lire, par exemple.  
  • Les insomniaques peuvent suivre un programme de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie chronique (TCC-I).  Parlez-en avec votre psychologue ou travailleur social préféré qui pratique la TCC-I.

Si, malgré une bonne hygiène de vie, la fatigue persiste, l'apnée obstructive est peut-être en cause.

Ne gâchez pas votre automne. La Clinique ASC vous propose une consultation d'évaluation sans frais et des solutions CPAP/PPC adaptées  avec nos inhalothérapeutes d'expérience qui vous accompagnent à Montréal, à Saint-Bruno ou par téléconsultation. 
 
Si vous soupçonnez de l'apnée du sommeil (AOS), nous organisons un dépistage sans attente et nous livrons votre matériel gratuitement chez vous.

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Retrouvez l'énergie pour la rentrée !